← Все материалы

Постоянная тревога: что делать, когда не получается успокоиться

Алиса Ибрагимова, психолог · 17 октября 2026

Постоянная тревога - это напряжение, которое держится днями и неделями, даже когда явной опасности нет. Человек плохо спит, прокручивает в голове худшие сценарии, вздрагивает от звонков и не может расслабиться даже в выходной. Такая тревога только кажется беспричинной. Причина у неё почти всегда есть, иногда не одна, просто она лежит не на поверхности.

Как проявляется постоянная тревога

Тревога живёт сразу в трёх местах: в теле, в мыслях и в поведении. Поэтому человек часто идёт сначала к терапевту с сердцем или бессонницей и не связывает это с тревогой. Вот что мне рассказывают на первых встречах, почти теми же словами:

• В теле: сердце бьётся быстрее обычного, сжаты плечи, дыхание короткое и поверхностное, вечером не получается уснуть, иногда накрывает паническая атака
• В мыслях: «не могу успокоиться», мысли крутятся по кругу перед сном, пугает любая неопределённость, в голове заранее проигрываются плохие варианты
• В поведении: срываюсь на детях и на партнёре, всё время что-то листаю в телефоне, не хочу идти на работу, откладываю дела и разговоры

Британская служба здравоохранения NHS считает главным признаком тревожного расстройства беспокойство, которое мешает обычной жизни и которое трудно контролировать. Диагноз ставит врач, и обычно только тогда, когда такое состояние держится не меньше шести месяцев. Но ждать полгода, чтобы начать себе помогать, не нужно.

Если сердце колотится часто или бывают перебои, сначала сходите к терапевту или кардиологу. Учащённое сердцебиение может давать не только тревога, но и, например, щитовидная железа. Когда врач подтвердит, что с телом всё в порядке, тревоги обычно становится меньше уже от этого.

Почему тревога не проходит, даже когда повода нет

Тревога - это не поломка. Это древний механизм выживания, который будто говорит: «Обрати внимание, здесь важно». Проблема начинается, когда сигнал не выключается. Обычно это происходит из-за двух вещей: человек годами пытается тревогу подавить или, наоборот, позволяет ей решать за себя, куда идти и с кем говорить.

Я психолог, и я тоже тревожный человек. Я росла в неспокойной обстановке, в детстве грызла ногти под корень, боялась темноты и перед сном прислушивалась к каждому шороху. Я и сейчас тревожусь, иногда сильно, иногда тихо, фоном. Поэтому знаю по себе: тревогу не нужно побеждать, с ней можно договориться.

Когда тревога кажется беспричинной, причина обычно складывается из нескольких мелочей сразу:

• человек мало спит и почти не отдыхает, а выходные уходят на домашние дела
• времени на себя нет совсем, даже получаса в день
• с утра до ночи идут новости и ленты, а они держат нервную систему в напряжении
• много кофе, крепкого чая или энергетиков
• есть зависимость: от алкоголя, сигарет, азартных игр или от другого человека, когда спокойно только рядом с ним. Облегчение после бокала, сигареты или встречи короткое, а потом тревога возвращается сильнее
• голова привыкла заранее предсказывать плохое, и мозг реагирует на эти прогнозы так, будто они уже сбылись

Что происходит в мозге при тревоге

В глубине мозга есть небольшой участок, миндалевидное тело, или миндалина. Это наша сигнализация. Глаза, уши и тело постоянно передают ей, что происходит вокруг, а она проверяет одно: есть опасность или нет. Если ей кажется, что есть, она за доли секунды поднимает тревогу во всём теле. Надпочечники выбрасывают адреналин и кортизол, сердце бьётся чаще, дыхание становится коротким, мышцы напрягаются. Всё это происходит раньше, чем вы успели понять, что случилось.

Проверить, настоящая ли опасность, должна префронтальная кора, передняя часть мозга за лбом. Она работает медленнее: сравнивает с прошлым опытом, взвешивает и, если всё в порядке, даёт отбой. Американский нейробиолог Джозеф Леду описал, что до миндалины сигнал доходит коротким быстрым путём, а до коры длинным. Поэтому сначала мы пугаемся, а уже потом понимаем, чего именно.

При постоянной тревоге эта связка сбивается с двух сторон. Сигнализация становится слишком чувствительной и срабатывает на звонок начальника, на сообщение без ответа, на собственную мысль «а вдруг». А кора, которая должна дать отбой, слабеет. Нейробиолог Эми Арнстен из Йельского университета показала, что сильный и долгий стресс ухудшает работу префронтальной коры. А учёные из Гарварда и Калифорнийского университета в Беркли выяснили, что у людей, которые не спали 35 часов, миндалина реагировала на неприятные картинки больше чем на 60 процентов сильнее обычного. Так и получается ложная тревога: сигнализация срабатывает без настоящей опасности, а отбой дать некому.

Отсюда главное: миндалина не слышит слов «успокойся» и «всё хорошо». Зато она слышит тело. Медленный выдох, холод, расслабленные мышцы для неё сигнал, что опасность позади. Поэтому техники, о которых я расскажу в шаге 2, работают через тело.

Найти свою причину тревоги помогает дневник. С него я и начинаю работу.

Шаг 1. Заведите дневник тревоги

В первые дни работы мы с человеком не ищем глубоких причин. Сначала мы выясняем, как и сколько он отдыхает, сколько времени уделяет себе, когда именно поднимается тревога и что помогает хоть немного. Для этого я прошу вести дневник тревоги. Это обычная таблица из когнитивно-поведенческой терапии, её можно вести в блокноте или в заметках телефона.

Есть способ удобнее, я сама так делаю и советую клиентам. Создайте в любом мессенджере группу и никого туда не добавляйте, в ней будете только вы. Каждый раз, когда поднимается тревога, пишите туда, что вы сейчас думаете, что чувствуете и что делаете. Нет времени писать, запишите голосовое сообщение или видеокружок. Мессенджер сам поставит дату и время, а телефон всегда под рукой, поэтому записи не теряются и их легко перечитать. А сама запись в момент тревоги помогает вдвойне: она отвлекает от тревожных мыслей и в то же время фиксирует ваше состояние.

Дата и время	Ситуация	Мысль, которая мелькнула	Где в теле	Сила, от 1 до 10
пн, 08:15	еду на работу, начальник написал «зайди ко мне»	«сейчас будут ругать, где-то ошибка»	сжало грудь, вспотели ладони	8
пн, 23:30	лежу в кровати, листаю новости	«а если заболею, кто будет с детьми»	сердце бьётся быстрее, не уснуть	7
вт, 19:00	сын не отвечает на звонок полчаса	«что-то случилось»	ком в горле, не могу сидеть на месте	9

Через неделю-две в записях обычно видно то, чего не видно изнутри. Оказывается, что тревога приходит в определённые часы, после определённых разговоров или после вечера с новостями. Когда понятно, когда и после чего она приходит, с ней уже можно работать.

Можно добавить в дневник ещё одну колонку: «Сбылось ли?». Заполняйте её через несколько дней. Зачем это нужно, рассказываю в шаге 3.

Шаг 2. Успокаивайте не мозг, а тело

Уговаривать себя «не переживай» бесполезно: как мы разобрали выше, сигнализация в мозге не слышит слов, зато слышит тело. Всемирная организация здравоохранения тоже называет медленное дыхание и мышечное расслабление среди того, что человек может делать для себя сам. Вот техники для разных ситуаций.

Дыхание по квадрату, когда накрыло прямо сейчас

Вдохните носом на 4 счёта, задержите дыхание на 4, выдохните на 4 и снова задержите на 4. Можно мысленно вести линию по сторонам квадрата: вверх на вдохе, вправо на задержке, вниз на выдохе, влево на второй задержке. Счёт и картинка отвлекают голову от тревожных мыслей, а ровный ритм успокаивает сердце. Здесь не нужен глубокий вдох, который при сильной тревоге даётся с трудом, и со стороны никто ничего не заметит: в очереди, в транспорте, на совещании. Сделайте четыре-пять кругов.

Дыхание в ладони, когда начинается паническая атака

Во время паники человек начинает дышать часто и глубоко, и от этого кружится голова, покалывает руки, кажется, что не хватает воздуха. Сложите ладони лодочкой и приложите к лицу так, чтобы они закрывали нос и рот. Дышите в них спокойно: вдох на 2 счёта, выдох на 4. Выдох должен быть длиннее вдоха. Через минуту-две дыхание выравнивается, и голова перестаёт кружиться. Если вам трудно дышать из-за астмы или болит в груди, это другая ситуация: не дышите в ладони, а звоните 103 или 112.

Холодная вода на лицо, когда накрыло очень сильно

Бывает, что тревога такая сильная, что не до счёта. Тогда наклонитесь над раковиной и плесните на лицо холодной водой, задержав дыхание на несколько секунд. Или приложите к лицу пакет со льдом через ткань секунд на тридцать. Повторите два-три раза. Холод на лице замедляет пульс, и накал спадает примерно за минуту. Американский психотерапевт Марша Линехан включила этот приём в свой набор навыков для самых острых состояний. Осторожно: при болезнях сердца, аритмии и низком давлении холодом не пользуйтесь без разрешения врача.

Мышечное расслабление по Джекобсону, когда тело зажато

Тревога держит мышцы в напряжении, и человек часто этого даже не замечает: плечи подняты, челюсть сжата. Американский врач Эдмунд Джекобсон заметил, что мышца лучше всего расслабляется сразу после сильного напряжения. Сядьте или лягте. Сильно напрягите стопы и ноги на пять секунд, потом резко отпустите и почувствуйте разницу. Дальше так же кулаки и руки, плечи, живот, лицо. В 2024 году вышел обзор 46 исследований, в которых участвовали больше 3 400 взрослых, и в большинстве из них такие занятия заметно снижали тревогу. Хорошо делать это вечером в кровати, если не получается уснуть.

Заземление «5-4-3-2-1», когда уносит в мысли

Остановитесь, сделайте один медленный выдох и назовите про себя 5 вещей, которые видите, 4 вещи, которые чувствуете кожей, 3 звука, 2 запаха и 1 вкус. Можно сделать глоток воды. Если нет сил на всё упражнение, задайте себе три вопроса: что я вижу прямо сейчас, что я слышу, что я чувствую кожей. Это занимает полминуты и возвращает внимание к тому, что происходит вокруг прямо сейчас.

Ситуация	Что делать	Сколько времени
накрыло, сердце колотится	дыхание по квадрату	4-5 кругов, около минуты
паническая атака, кружится голова, не хватает воздуха	дыхание в ладони, выдох длиннее вдоха	1-2 минуты
накрыло так, что вот-вот сорвётесь	холодная вода на лицо с задержкой дыхания	2-3 раза, около минуты
тело зажато, не получается уснуть	мышечное расслабление по Джекобсону	5-10 минут, вечером в кровати
мысли унесли в худший сценарий	заземление «5-4-3-2-1» или три вопроса	от 30 секунд до 2 минут

Шаг 3. Проверяйте, сбываются ли тревожные мысли

Тревожная голова постоянно предсказывает будущее: «будут ругать», «что-то случилось», «не справлюсь». В когнитивно-поведенческой терапии это называют предсказанием будущего. Мозг принимает прогноз за факт, и тело тревожится так, будто плохое уже произошло.

Исследователи Пенсильванского университета Лукас Лафреньер и Мишель Ньюман попросили людей с тревожным расстройством десять дней записывать свои тревожные мысли, а потом месяц отмечать, сбылось ли то, чего они боялись. Не сбылось 91 процент страхов. А из тех, что всё-таки сбылись, примерно каждый третий закончился лучше, чем человек ожидал. И чем больше несбывшихся страхов человек видел в своих записях, тем легче ему становилось к концу лечения.

Поэтому колонка «Сбылось ли?» в дневнике работает лучше любых уговоров. Через пару недель вы увидите на своих же записях, как часто тревога ошибается. Когда снова накроет, спросите свой страх прямо: «Что плохого, по-твоему, со мной случится?». Часто ответ звучит чужим голосом, голосом родителей или старого опыта, а не вашей сегодняшней жизни.

Шаг 4. Верните себе отдых и время на себя

Первое, что я выясняю у тревожного человека, - как он отдыхает. Очень часто оказывается, что никак: день расписан под работу и близких, а вечер уходит на телефон. Нервной системе негде восстановиться, и тревога становится фоном жизни.

• Найдите в дне хотя бы 30 минут, которые принадлежат только вам, и защищайте их, как важную встречу
• Двигайтесь каждый день, хватит даже короткой прогулки. Об этом пишет и Всемирная организация здравоохранения
• Ложитесь и вставайте примерно в одно время
• Уменьшите кофе, крепкий чай, колу и энергетики, а алкоголь не используйте как способ расслабиться. Так советует NHS
• Не уходите от всего, что тревожит. Если избегать каждую трудную ситуацию, тревога растёт, а маленькие шаги навстречу её уменьшают

Когда пора к специалисту

С лёгкой и умеренной тревогой многие справляются сами, если регулярно делают то, что описано выше. Но есть признаки, при которых одних техник мало и нужна помощь специалиста:

• появились навязчивые мысли или действия, например многократно проверять, выключен ли утюг, или мыть руки снова и снова
• появились нервные тики
• случаются истерики и вспышки злости, после которых вы не узнаёте себя
• вы перестали контролировать своё состояние
• панические атаки повторяются, и вы начинаете избегать мест, где они случались
• тревога держится месяцами и мешает работать, спать и общаться с близкими, хотя вы всё делаете

Есть и простой ориентир. Международный тест GAD-7 из семи вопросов придумали американские врачи Роберт Спитцер и Курт Кронке. Результат от 10 баллов они считают сигналом, что тревогу стоит обсудить со специалистом.

Если появились мысли о том, чтобы причинить себе вред, не ждите и не откладывайте. Обратитесь к врачу в тот же день или позвоните по номеру 112.

Статья не ставит диагноз и не заменяет консультацию врача или психолога.