← Все материалы

Осенняя хандра: что делать, когда нет сил ни на что

Алиса Ибрагимова, психолог · 27 сентября 2026

Осенняя хандра - это спад настроения и сил, который приходит вместе с короткими днями. Утром трудно встать, днём тянет спать, раздражают близкие, а привычные дела вдруг кажутся тяжёлыми. Это не лень и не слабый характер. Дневного света становится меньше, а свет влияет на то, как организм вырабатывает мелатонин и серотонин, от которых зависят сон и настроение.

Как понять, что у вас именно хандра

Хандра редко приходит одним симптомом. Обычно человек замечает сразу несколько изменений и списывает их на погоду, работу или возраст. Ко мне с этим приходят со словами, которые повторяются из раза в раз:

• не могу успокоиться, внутри всё время что-то дёргается
• вечером не могу уснуть, а утром не могу проснуться
• срываюсь на детях и на партнёре, потом стыдно
• всё время что-то смотрю в телефоне и не могу остановиться
• не хочу на работу, хотя раньше работа нравилась
• сердце бьётся быстрее обычного, пугает любая неопределённость

Если вы узнали себя в двух-трёх пунктах и всё это началось с приходом осени, скорее всего, речь о сезонном спаде. Сердцебиение и перебои в сердце стоит сначала показать врачу. Чаще всего причина в нервной системе, но исключить сердце нужно в первую очередь.

Ещё одна частая причина осенней усталости - нехватка витаминов и микроэлементов, и в осенне-весенний период она обостряется. Британская служба здравоохранения NHS пишет, что с октября до начала марта организм не получает от солнца достаточно витамина D. А нехватка железа даёт почти ту же картину, что и хандра: усталость, нет сил, сердце бьётся заметнее. Поэтому осенью обязательно сходите хотя бы к терапевту или неврологу. Расскажите о своём состоянии, попросите список анализов и сдайте их. Если анализы покажут нехватку, врач подскажет, чем её восполнить.

Хандра, выгорание или тревога

Эти три состояния похожи и часто идут вместе. Хандра зависит от сезона и уходит с весной. Выгорание связано с нагрузкой и не проходит от отпуска. Тревога держится сама по себе, даже когда повода нет. Различать их важно, потому что помогает разное.

	Хандра	Выгорание	Тревога
Когда началось	с приходом осени, с короткими днями	постепенно, после долгой нагрузки	с конкретного события или без повода
Как чувствуется	вялость, сонливость, ничего не хочется	опустошение, раздражение на работу и на людей	напряжение, «а вдруг», трудно расслабиться
Как проявляется	трудно встать утром, днём тянет лечь, больше хочется есть и спать, реже хочется видеться с людьми	не хочется идти на работу, дела откладываются, срывы на близких и коллегах, выходные не восстанавливают	не получается уснуть, мысли прокручиваются по кругу, сердце бьётся быстрее, рука сама тянется к телефону
Что помогает	свет, движение, режим сна	снизить нагрузку, вернуть отдых и опору	работа с телом и с мыслями, иногда специалист
Проходит ли само	обычно слабеет к весне	нет, только копится	нет, если держится месяцами

Что делать с осенней хандрой: шесть шагов

Уговоры «соберись» и «просто не думай об этом» не работают, потому что спад идёт от тела. Помогает то, что телу понятно: свет, движение, дыхание, расслабленные мышцы и то, что возвращает силы именно вам. Всемирная организация здравоохранения тоже называет медленное дыхание и мышечное расслабление среди того, что человек может делать для себя сам.

1. Добирайте дневной свет

Выходите на улицу в светлое время каждый день, хотя бы на 20 минут. Облачный день всё равно даёт больше света, чем комната с лампой. Если работаете за столом, поставьте его ближе к окну. Британская служба здравоохранения NHS советует при сезонном спаде ловить как можно больше естественного света, это первое, с чего она предлагает начать.

2. Двигайтесь 20 минут в день

Когда нет сил, кажется, что движение их заберёт. На деле бывает наоборот. Я сама давно хотела пойти на танцы, всё откладывала и наконец пошла. После занятий чувствую прямо прилив сил. Сёстры Эмили и Амелия Нагоски в книге «Выгорание» называют это завершением цикла стресса: телу нужно физическое действие, чтобы понять, что опасность позади. Подойдёт быстрая ходьба, танец под три любимые песни, лестница вместо лифта. Совсем нет сил, начните с пяти минут.

3. Делайте физиологический вздох

Глубокий вдох носом, сверху короткий довдох и медленный длинный выдох ртом. Повторите два-три раза. Длинный выдох замедляет сердце и успокаивает. В 2023 году исследователи Стэнфордского университета сравнили такое дыхание с медитацией: участники делали его по пять минут в день в течение месяца, и настроение у них улучшилось сильнее, чем у тех, кто медитировал. Делайте его, когда чувствуете, что внутри всё сжалось, и пять минут перед сном.

4. Расслабляйте мышцы перед сном

Этот способ придумал врач Эдмунд Джекобсон почти сто лет назад, и он до сих пор в ходу у психотерапевтов. Лёжа в кровати, сильно напрягите стопы и ноги на пять секунд и резко отпустите. Потом кулаки и руки, потом плечи и живот, потом лицо. В 2024 году вышел обзор 46 исследований, в которых участвовали 3 402 взрослых, и он показал, что такое расслабление снижает стресс, тревогу и подавленность. Сделайте четыре круга «напрячь и отпустить», это помогает, когда падаете без сил, а голова не выключается.

5. Вечером меняйте ленту на приятное

Совет «уберите телефон за час до сна» почти никто не выполняет, я по себе это знаю. Поэтому телефон можно оставить, но поменять то, что вы в нём смотрите. Вечером не читайте новости, не листайте социальные сети и не смотрите короткие видео. Они держат мозг в напряжении, и уснуть после них труднее.

Замените их тем, что приятно и спокойно. Послушайте любимую музыку или посмотрите клипы. Полистайте свои фотографии из отпуска или с детьми. В крайнем случае откройте на маркетплейсе каталог любимого бренда или красивые вещи для дома. Это тоже экран, но он не тревожит и не затягивает бесконечной лентой.

6. Общение или тишина: выберите своё

Многим осенью хорошо помогает общение. Если вы из них, зовите на прогулку друга, партнёра, ребёнка или берите собаку и выходите, даже через силу. Не получается встретиться, позвоните кому-то из близких и просто поболтайте. Британская служба здравоохранения NHS тоже советует при сезонном спаде не терять связь с друзьями и семьёй.

А кому-то от людей, наоборот, становится тяжелее, и силы возвращает тишина. Тогда разрешите себе побыть в тишине: ни с кем не разговаривать, закрыться, почитать книгу или посмотреть телевизор. Заметьте, после чего вам становится легче. Для одного человека восстановление - это одиночество, для другого общение, и правильного варианта здесь нет.

Дневник состояния: с чего я начинаю работу

Когда человек приходит с хандрой или тревогой, первые дни мы не ищем глубоких причин. Сначала мы выясняем, как и сколько он отдыхает, сколько времени уделяет себе, когда именно накрывает и что перед этим происходило. Для этого я прошу вести дневник состояния. Через две недели в записях обычно видно то, чего не видно изнутри: плохо становится не «всегда», а после конкретных разговоров, недосыпа или дней без отдыха.

Дата и время	Как я сейчас, от 0 до 10	Что было перед этим	Что помогло хоть немного
вт, 19:40	3	ссора с сыном из-за уроков, до этого весь день без обеда	прогулка 15 минут
ср, 07:10	2	заснуть получилось только в час ночи, до этого лента в телефоне	ничего, подъём с трудом
ср, 13:00	5	обед у окна, солнце	свет, спокойный обед

Главное в дневнике не оценка, а колонка «что было перед этим». Именно она показывает, где у вас утекают силы. А колонка «что помогло» через две недели превращается в ваш личный список средств, которые работают именно для вас.

Когда пора к специалисту

Осенняя хандра обычно становится легче, когда человек возвращает себе свет, движение и сон. Но есть признаки, при которых самостоятельно справиться трудно и нужна помощь специалиста:

• появились навязчивые мысли или действия, которые трудно остановить
• появились нервные тики
• случаются истерики и вспышки, после которых вы не узнаёте себя
• вы перестали контролировать своё состояние
• настроение не возвращается больше двух недель, даже когда всё делаете

Если появились мысли о том, чтобы причинить себе вред, не ждите и не откладывайте. Обратитесь к врачу в тот же день или позвоните по номеру 112.

Статья не ставит диагноз и не заменяет консультацию врача или психолога.